Seniorensport / Sport im Alter
Für Bewegung ist es nie zu spät, sagen Mediziner, denn Gesundheit und Selbstständigkeit im Alter profitieren von einem gezielten Bewegungstraining. Wer möchte nicht fit im Alter sein? Sport für Senioren entwickelt sich deshalb gerade zu einem Trend. Wenn Sie selbst mit Seniorensport beginnen, starten Sie am besten Schritt für Schritt:
- Informieren Sie sich: Fragen Sie Ihren Haus- oder Facharzt, worauf Sie achten müssen, wenn Sie sich mehr sportlich betätigen wollen.
- Haben Sie Spaß: Suchen Sie sich einen Sport für ältere Menschen aus, zu dem Sie wirklich Lust haben.
- Lassen Sie sich anleiten: Beginnen Sie langsam und ggfs. mit einem Trainer, der Sie anfangs begleitet. In einer angeleiteten Sportgruppe sind Sie sehr gut aufgehoben.
- Dranbleiben: Seien Sie diszipliniert und hören Sie nicht gleich wieder auf, wenn es anstrengend wird. Probieren Sie im Zweifel lieber etwas anderes aus. Es gibt eine fast unendliche Fülle an körperlichen Aktivitäten im Alter.
- Kein Leistungssport: Setzen Sie sich keine zu hohen Ziele. Es geht vor allem um Freude an der Bewegung.
- Achtsam bleiben: Wenn Sie beim Seniorensport Schmerzen verspüren, Schwindel oder Muskelkrämpfe, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und offen darüber sprechen.
- Pausen einhalten: Achten Sie darauf, sich nach sportlicher Anstrengung auch die notwendigen Pausen zu gönnen.
„Mit dem Alter verliert jeder Mensch Ausdauer und Energie. Die Muskelkraft lässt nach. Man ist weniger beweglich. Die Liste der Krankheiten, die zum Großteil durchs Älterwerden entstehen, ist lang und reicht von Kopf bis Fuß. Doch auch hier gilt: Von Arthrose über Bluthochdruck bis zu Osteoporose – Sport ist die beste Medizin und Prophylaxe gegen Altersbeschwerden, wobei mit Sport keineswegs Leistungssport gemeint ist. Es reicht, wenn Sie regelmäßig auf schonende Weise in Schwung kommen“
Seniorensport: Im Alter fit bleiben
Beim Thema „Sport für alte Menschen“ reagieren manche Senioren zögerlich. Gerade dann gilt es aber, die Person besonders zu motivieren.
7 Ausreden von Sportmuffeln und 7 wirkungsvolle Entgegnungen
- „Ich bin zu alt für Seniorensport“ — Für eine angemessene sportliche Betätigung ist man nie zu alt. Und regelmäßiges Training sorgt dafür, dass Sie gesund und fit bleiben.
- „Ich bin zu müde für Fitnessübungen“ — Gerade eine leichte sportliche Bewegung sorgt dafür, dass Sie hinterher mehr Energie haben, sich wohler fühlen und auch entspannter sind.
- „Sport interessiert mich nicht“ — Es gibt so viel Abwechslung, wenn Sie den Begriff „Sport“ etwas weiter fassen: Spazierengehen, Wandern, Radfahren, Gärtnern, Tanzen, Schwimmen.
- „Ich habe keine Zeit für Rentnersport“ — Routine hilft! Es sind nur ein paar Minuten täglich, die Sie aufbringen müssen — und die sind immer drin.
- „Das Wetter ist zu schlecht für Sport“ — Sie müssen ja nicht bei Regen spazieren gehen. Wie wäre es stattdessen mit ein wenig Gymnastik zuhause?
- „Ich habe Angst, mir beim Seniorensport wehzutun“ — Dieses Risiko können Sie verringern, indem Sie die sportliche Aktivität an Ihr Leistungsniveau anpassen. Trainieren Sie schrittweise und zu Beginn und am Ende immer mit Dehnübungen.
- „Ich mag keine Senioren-Sportgruppen“ — Sie können auch allein Sport treiben, z. B. spazieren gehen oder joggen, schwimmen oder Radfahren. Allerdings hat der Sport in der Gruppe auch noch einen Vorteil: Sie lernen andere Menschen kennen!
„Wenn Sie lieber auf dem Sofa liegen, als sich zu quälen, sind Sie kein Faulpelz, sondern ein „ganz normaler Mensch“. Kein Lebewesen verschwendet Energie, ohne dass es einen Nutzen davon hat. Diesen Nutzen müssen sie sich schaffen, wenn Sie mehr Bewegung in Ihr Leben bringen wollen. Das wird Ihnen helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden. Deshalb lautet der Grundsatz Nummer eins: Versuchen Sie, das zu tun, was Ihnen Spaß macht. Da klingt etwas banal, ist aber der einzige Weg, um auch langfristig dranzubleiben.“
Pflegepersonen wie pflegende Angehörige, Alltagsbegleiter oder auch eine sog. 24-Stunden-Pflege tragen in vielen Fällen maßgeblich dazu bei, dass pflegebedürftige Personen „in Bewegung“ kommen. Auch Familienangehörige können dabei mitwirken. Zum Beispiel durch den regelmäßigen gemeinsamen Sonntags-Spaziergang.
Fast alle bewegungseingeschränkten Menschen oder Personen mit Pflegebedürftigkeit haben die Möglichkeit, sich körperlich zu ertüchtigen. Natürlich nur soweit, wie es das persönliche Limit erlaubt. Wer Arthritis im Knie hat und dadurch keine Treppen mehr steigen kann, der sollte i. d. R. auch keine Kniebeugen durchführen. Sitzgymnastik oder Schwimmen wären dann vielleicht aber eine gute Alternative. Besprechen Sie das Vorhaben, Sport zu treiben, vorher mit Ihren Arzt.
Seniorensport: Was Sie bei körperliche Fitness im Alter beachten sollten
Bewegung ist in jedem Alter möglich. Allerdings gibt es bei der Fitness für Ältere ein paar Dinge, die Sie beachten sollten. Denn unser Körper verändert sich mit dem Alter. Sportliche Aktivitäten sollten sie also an Ihre körperlichen Voraussetzungen anpassen:
- Muskel-Fett-Verhältnis: Das Verhältnis von Muskeln und Fett ändert sich im Alter. Auch wenn Ihr Gewicht gleichbleibt, haben Sie im Alter in der Regel weniger Muskel- und mehr Fettmasse.
- Schnellkraft: Die Schnellkraft lässt nach (zum Beispiel beim Spurt), dafür bleibt die Ausdauer erhalten.
- Zerrungen: Die Muskeln sind nicht mehr so dehnungsfähig, das Risiko von Zerrungen erhöht sich. Pausen und gezielte Dehnübungen sind also ganz wichtig.
- Heilungsprozesse: Eine Verletzung braucht länger, um auszuheilen.
„Sportarten mit abrupten Bewegungen sind weniger geeignet, aber selbst für Muskelausdauertraining ist es keineswegs zu spät. Denn die Muskulatur wird nicht schwächer, weil man älter wird, sondern weil man sich nicht bewegt. Optimal sind gelenkschonende Sportarten, die auf sanfte Weise die Ausdauer trainieren – wie zum Beispiel Wandern, Walken, Schwimmen, Rad fahren (ruhig mit E-Unterstützung), Bewegung im Alltag, Yoga oder Fitnesstraining speziell für Senioren. Auch Ü70 gilt: Wer lange nichts gemacht hat, sollte sich vorher vom Hausarzt durchchecken lassen.“
Sportangebote für Senioren
Seniorensport trägt dazu bei, das Immunsystem zu stärken. Das bedeutet für Sie, dass Sie durch Sport das Risiko für typische Krankheiten im Alter reduzieren können.
„In Studien konnte belegt werden, dass die körpereigene Abwehr ihre Stärke verdoppelt, wenn man sich bewegt. Das gilt für gesunde Menschen genauso wie für chronisch kranke. Der Hintergrund: Bei der Anstrengung schüttet der Körper das Hormon Adrenalin aus, dass die Abwehrzellen dazu bringt, sich schneller zu vermehren, und die Anzahl der natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) erhöht. Wenn die Adrenalinproduktion wieder nachlässt, sind die Abwehrzellen zwar nicht mehr so eifrig, doch der Effekt wirkt nach: Das Immunsystem hat trainiert und ist fitter.“
Wenn Sie im Alter für Ihre Gesundheit aktiv werden möchten, gibt es eine Reihe an Bewegungsmöglichkeiten. Sportangebote für ältere Menschen gibt es in jeder Stadt, in jeder Kommune – und oft in örtlichen Vereinen. Eine kleine Auswahl:
- Regelmäßig spazieren gehen
- Schwimmen
- Fahrradfahren
- Bauchgymnastik
- Tai-Chi
- Pilates
- Yoga
- Walking
- Tanzen
- Gymnastik (Rücken, Beine, Bauch etc.)
- Turnen
- Tischtennis
Spazieren gehen als Seniorensport: 7.000 Schritte am Tag
Spazieren gehen ist die vielleicht sanfteste Art körperlicher Ertüchtigung und damit sehr geeignet für viele Senioren und Pflegebedürftige. Die Alzheimer Forschung Initiative e.V. empfiehlt, dass auch bewegungseingeschränkte Menschen ihren Alltag möglichst aktiv gestalten sollten. Als Faustregel gilt: Über 65-Jährige sollten, wenn möglich, 7.000 Schritte am Tag gehen.(4) Schrittzähler können dabei helfen, die Vorgaben zu erreichen. Wer aus Furcht vor Stürzen nicht nach draußen gehen möchte, dem kann ein mobiles Notrufsystem oder ein Seniorenhandy die Angst nehmen.
Seniorensport: Bewegungsspiele & Bewegungsübungen für zuhause
Bewegungsübungen für Senioren lassen sich ganz einfach im Alltag durchführen. Regelmäßig angewendet fördern sie Koordination und Balance und sind somit auch eine wirksame Sturzprophylaxe. Sie lassen sich zum Beispiel perfekt abends vor dem Fernseher machen. Zwei kleine Übungen, die fast überall und zu jeder Zeit ausgeführt werden können:
Küchenrolle wandern lassen
- Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Beine leicht gespreizt.
- Nehmen Sie eine Küchenrolle in die rechte Hand.
- Reichen Sie die Küchenrolle unter Ihrem linken Oberschenkel an die linke Hand weiter.
- Zurück geht es umgekehrt.
- Wenn Ihnen die Küchenrolle zu groß ist, können Sie auch eine Rolle Toilettenpapier benutzen.
Zeitungspapier auffangen
- Knüllen Sie Zeitungspapier zu einem Ball zusammen.
- Werfen Sie ihn mit der linken Hand in die Luft.
- Fangen Sie ihn mit der anderen Hand wieder auf.
- Und nun umgekehrt.
Wenn Sie weitere aktive Übungen in Ihren häuslichen Alltag einbauen wollen, können Sie sich ein paar Hilfsmittel anschaffen, die nur ein paar Euro kosten. Ein paar Beispiele:
- Theraband: Ein elastisches Band, das zur Kräftigung verschiedener Muskelpartien benutzt werden kann.
- Igelball: Als Massage- und Muskel-Stimulationsgerät.
- Tennisball: Zum Dribbeln, in die Luft oder an die Wand werfen und wieder auffangen.
„Starten Sie mit Vorsätzen, die wenig Widerstand erzeugen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie eine Tagesaufgabe schon erfolgreich bewältigt haben, wenn Sie beim Zähneputzen ein Bein hochheben und so lange wie möglich halten oder mal mit der „falschen“ Hand putzen. Die erste Herausforderung besteht darin, daran zu denken. Ist die Aufgabe erledigt, haben Sie nicht einmal Zeit verloren und den ersten Punkt ihres Bewegungspensums schon absolviert.“
Seniorensport: Heimtrainer & Fitnessgeräte für Senioren
Wenn es Platz und Geldbeutel zulassen, können Sie auch in einen Heimtrainer investieren. Damit haben Sie die Erinnerung an Ihr Training jederzeit vor Augen. Doch bevor Sie sich aufs Laufband oder den Heimtrainer schwingen, sollten Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben! Auch hier gilt: Langsam starten, nicht zu viel auf einmal trainieren und Pausen einlegen. Vergessen Sie auch nicht, Geräte nach der Benutzung zu säubern.
Krafttraining im Alter
Krafttraining für Senioren kann sehr sinnvoll sein. Vorausgesetzt, Sie gehen es mit Überlegung an. Das sollten Sie beim Training im Kopf behalten:
5 Tipps für Krafttraining im Alter
- Hören Sie zu & Lernen Sie: In den Fitnesscentern gibt es Trainer, die Sie hinsichtlich Geräteauswahl und Übungen beraten. Geben Sie Ihnen und sich eine Chance!
- Achten Sie auf die Dosis: Stellen Sie keine Rekorde auf, sondern machen Sie die Übungen und Wiederholungen so häufig, wie Ihr Trainer es empfiehlt. Die Gewichte können Sie dann schrittweise anpassen (höher oder niedriger).
- Mixen Sie Übungen: Lassen Sie sich die optimale Abfolge der Geräte empfehlen, damit alle Muskelgruppen trainiert werden.
- Seien Sie neugierig: Fragen Sie Ihren Trainer nach speziellen Geräten, die zum Beispiel Balance oder Koordination trainieren. Wenn neue Geräte aufgestellt werden – fragen Sie doch einmal nach, ob Sie daran nicht auch trainieren können.
- Halten Sie Disziplin: Gehen Sie regelmäßig zum Training. Es reicht schon, wenn Sie anfangs zweimal die Woche für jeweils 25 Minuten Training einplanen.
„Kraft ist die Voraussetzung für alle Bewegungen des Menschen. Dabei geht es nicht in erster Linie darum, möglichst viel Muskelmasse zu entwickeln, sondern gesund zu bleiben. Muskeln wirken gegen die großen Volkskrankheiten wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Muskeln sind dankbar. Werden sie gefordert, sind sie schnell da. Das gilt bis ins hohe Alter. Allerdings gilt das auch im Umkehrschluss. Ob im Fitnessstudio, im Sportverein, draußen auf der Wiese oder im Wohnzimmer – Muskelaufbau funktioniert überall.“
Fitnessstudio für Senioren
Wenn Ihnen Radfahren oder Laufen zu langweilig wird, gibt es fast immer die Möglichkeit für mehr Abwechslung beim Training: das Fitnessstudio. Ein Fitnessstudio-Abonnement kostet durchschnittlich 45 Euro pro Monat. Für den Seniorensport können Sie das günstige Studio um die Ecke aber meistens vergessen. Es fehlt oft der richtige Trainer und damit die spezielle Anleitung für Seniorensport. Schauen Sie sich lieber nach speziellen Angeboten für Senioren um oder fragen Sie im nahegelegenen Turnverein nach Seniorenkursen. Manche Krankenkasse bezahlt vielleicht nicht das Krafttraining, aber besondere Kurse zur Förderung der Gesundheit im Alter (z. B. die Rückenschule). Informieren Sie sich dazu bei Ihrer Krankenkasse.
„Und nicht vergessen! Gehen Sie regelmäßig zum Gesundheitscheck. Auch, wenn Sie sich rundum fit fühlen, sollten Sie die Angebote der Krankenkassen wahrnehmen, um mögliche Erkrankungen frühzeitig zu erkennen und mit einem gesunden Lebensstil vorzubeugen.“
Häufig gestellte Fragen
Welcher Sport ist für Senioren geeignet?
Auch im Alter können Sie noch viele Sportarten machen. Optimal sind gelenkschonende Sportarten, die auf sanfte Weise die Ausdauer trainieren – wie zum Beispiel Wandern, Walken, Schwimmen, Rad fahren (ruhig mit E-Unterstützung), Bewegung im Alltag, Yoga oder Fitnesstraining speziell für Senioren.
Wie viel Bewegung wird für Senioren empfohlen?
150 Minuten moderate (zum Beispiel Rad fahren) oder 75 Minuten intensive Bewegung (zum Beispiel Fitnessgymnastik) pro Woche gelten laut WHO als ausreichend.
Viele Schritte am Tag werden mit 80 Jahren empfohlen?
Über 65-Jährige sollten, wenn möglich, 7.000 Schritte am Tag gehen. Das empfiehlt die Alzheimer Forschung Initiative e.V.
Wie trainiere ich im Alter?
Optimal sind gelenkschonende Sportarten, die auf sanfte Weise die Ausdauer trainieren – wie zum Beispiel Wandern, Walken, Schwimmen, Rad fahren (ruhig mit E-Unterstützung), Bewegung im Alltag, Yoga oder Fitnesstraining speziell für Senioren. Ab einem bestimmten Alter sollten Sie zwischen intensiven Sporteinheiten ruhig einen oder zwei Tage Trainingspause machen, denn der Körper benötigt jetzt länger, um zu regenerieren.
